Почему надо есть пять раз в день: полезная информация для стройнеющих людей

 

Мне не хочется повторяться, и я надеюсь, что вы уделили должное внимание теории похудения и теоретическим знаниям о белках, жирах, углеводах и гликемическом индексе продуктов, что теперь вы без труда будете определять, что перед вами.

Вот я, например, когда прихожу в магазин, вижу не курицу, а отличный источник белка для себя, а проходя мимо тортов, в моих мыслях не то, какие они вкусные, а то, сколько вредных трансжиров в них понапихали на пару с ударной дозой быстрых углеводов.

Скажете, что так невозможно жить? А я буду уверять вас в обратном. Так проще жить, так легче контролировать своё питание, свой вес и своё здоровье.

Такой осознанный подход позволяет контролировать поедание «запретных» лакомств, и когда мне безумно хочется съесть что-то, я не впадаю в истерику и не расстраиваюсь, если это случилось, я просто понимаю, что в следующем приёме пищи у меня будет меньше углеводов.

В общем, и вам желаю настроиться на похудение, как я предложила в начале книги, также найти необходимую мотивацию и понимать, что всё это долгосрочная перспектива, так как похудеть-то будет просто, а вот удержать вес — куда сложнее.

Все правила, которые я привела, будут вашими верными спутниками на пути к стройному здоровому будущему.

Какими порциями есть?

В рационе, который я привела ниже, представлено пятиразовое питание, калорийность которого колеблется в районе 1300-1500 калорий в день. Такого рода рацион содержит немного жиров и состоит преимущественно из углеводов и белков.

Если вы возьмёте такой рацион на вооружение, не скорректировав его конкретно под себя и свой организм, то, возможно, вы заметите, что вес может даже увеличиться, поэтому будьте внимательны.

Мне хочется, чтобы вы призадумались и сами поняли, что 100 г салата и 100 г мяса имеют совсем разную питательную ценность, и нашему организму потребуется разное время, чтобы переварить эти продукты. Распределяйте свои порции в первую очередь исходя из этого и потребностей своего организма!

Небольшой итог моих советов в книге:

• питание (минимум пять раз в день, три основных приёма пищи и пара перекусов),
• вода (минимум 1,5 л в день),
• спорт,
• сон,
• соблюдение режима,
• свежий воздух,
• обязательно следим, чтобы в рационе было необходимое вам количество белков,
• из углеводов отдаём предпочтение медленным,
• а быстрые углеводы получаем не из сладостей, а из фруктов,
• обязательно едим жиры, но ненасыщенные,
• следим за количеством калорий, которое необходимо именно вам,
• пьём витамины,
• соблюдаем режим,
• не срываемся,
• помним о долгосрочной перспективе и индивидуальной мотивации.

Меню дня

Также мне хотелось бы, чтобы вы понимали, как я составляю свой рацион, поэтому я приведу вам пример.

Завтрак

Ну что же, давайте начнём с того, что я ем на завтрак!

Чаще всего это каша. Больше всего мне нравятся овсянка и гречка, которые действительно дают заряд бодрости на весь день!

Это идеальные источники сложных углеводов, как и рис, кстати (я люблю бурый или дикий — использую его в качестве гарнира на обед), ну или макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Да-да! Я не запрещаю вам есть макароны!

Как правильно варить кашу

Обратим внимание на способ приготовления каши. Я её варю на воде или на обезжиренном молоке. Это позволяет избежать лишних животных жиров, которые содержатся в молоке с высоким процентом жирности. Вместо сахара для вкуса я добавляю фрукты — например, яблоки, которые есть в магазинах круглый год, ну или ягоды по сезону.

Я считаю, что всё это отговорки, когда люди говорят, что у них нет времени сварить кашу на завтрак, потому что в действительности это занимает пять минут — чуть дольше, чем закипает чайник. И больше нет отговорок!

К завтраку я добавляю около 100 граммов нежирного творога, чтобы получить необходимый белок.

Поговорим о чае…

Я большой любитель зелёного чая. Также в моём шкафу разнообразие других видов чая: чёрный, белый и со всевозможными вкусами — иногда, когда появляется огромное желание попить чаю с чем-то вредным и сладким, можно взамен просто заварить ароматный чай с кусочками фруктов. Это спасает вас от лишних калорий.

Второй завтрак

Второй завтрак, или перекус (неважно, как называть), — это обычно тот же самый творог или ломтик нежирного сыра на кусочке цельнозернового хлеба.

В творог также можно добавить нарезанные фрукты или ягоды. Это очень сытно, а главное — полезно!

Обед

Один из самых любимых мной вариантов — это стейк лосося с бурым рисом и свежими овощами. Жирная рыба, как я уже писала ранее, — это источник не только белка, но и ненасыщенных жирных кислот, а рис — это сложный углевод, который даёт нам энергию.

Так как при похудении стоит регулярно тренироваться и без энергии мы не сможем на тренировках выложиться по полной.

Полдник

Снова перекус. Чаще всего это горсть орешков или фрукт.

Ужин

Это будет филе индейки, приготовленное на гриле, с салатом из свежих овощей и лимонной заправкой. Вечером я отказываюсь от гарнира, потому что обычно тренируюсь в первую половину дня, что значит, что вечером я уже не так активна и не смогу потратить всю энергию от углеводов.

Едим на ночь

Кстати, обычно я довольно поздно ложусь спать, а так как ужин обычно в 19-20 часов, то я не могу допустить такого большого перерыва между приёмами пищи и через пару часов после ужина могу снова поесть творога или съесть несколько варёных яичных белков.

***

В этой шпаргалке я приведу пример меню на день.

Завтрак

2 яйца (один желток, 2 белка),

30 г овсянки в сухом виде (она разваривается),

1 персик,

50 г обезжиренного творога.

Второй завтрак

Пара фруктов,

обезжиренный натуральный йогурт.

Обед

100 г варёной или запечённой индейки,

40 г гречки в сухом виде,

овощной салат.

Полдник

50 г творога.

Ужин

200 г рыбы.

Похожие публикации